فهرست
عنوان صفحه
استانداردهای ورزش قهرمانی.................... 2
رابطه حرکت و ورزش با دستگاه تنفس............. 12
تمرین با توپ طبی............................. 15
چرخش کمر:هدف ماهیچه های کمر و شکم............ 16
مکمل های غذایی- ورزشی........................ 18
پروتئین...................................... 19
کراتین منوهیدرات............................. 22
تغذیه مناسب برای ورزش تنیس................... 23
قبل از مسابقه چه غذایی بخوریم................ 30
چه غذاهایی را هنگام مسابقه نباید خورد........ 31
خوردنیهایی که انرژی زا هستند برای مصرف قبل ... 32
انرژی حاصل از غذا............................ 33
مقدار مصرف انرژی برای بازیکنانی که بصورت تفریحی تنیس بازی می کنند 34
صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز... 35
صورت غذایی انرژی 4000-3000 کیلوگالری در روز.. 37
صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوگالری.......... 39
صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلوگالری.......... 41
پیشگیری از آسیب های ورزشی تنیس............... 46
منابع ....................................... 67
استاندارد های ورزش قهرمانی (آزمون آمادگی جسمانی)
1 ـ ضربان قلب
در
شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یکی از نبض
های بدن مانند ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی
استخوان فک پائین تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمایش را در مدت یک دقیقه می
توان شمارش نمود . این عمل را در شرایط ی که ورزشکار در اوج شدت تمرین بدنی
می باشد تکرار می کنیم . مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در
شرایط حد اکثر فشار تمرین های جسمانی یکی از روشهای تعیین میزان آمادگی
جسمانی افراد می باشد .برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد
ضربان قلب را در 15 ثانیه شمارش کرده و در عدد 4 ضرب نمود . تعداد کمتر
ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه
گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه می باشد .
2 ـ ظرفیت حیاتی
تعیین
حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یک دقیقه معیاری است
برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اکسیژن
بیشتر باشد ، قابلیت انجام و تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود .
برای اندازه گیری مصرف اکسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش سا ده ، از یک
دوچرخه ثابت استفاده می شود . در این آزمون ورزشکار به مدت 5 دقیقه بر روی
دوچرخه نشسته و در حد توانائی به رکابها فشار آورده و پا می زند . قبلا
درجه دو چرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود . واحد اندازه گیری در این
آزمون لیتر در دقیقه است .
3 ـ ضخامت چربی
اندازه
گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولی با توجه به
تحقیقات انجام شده مبنی بر اینکه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده
بدن نسبت مستقیم با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم
بین ورزشکاران مختلف صورت می گیرد. برای این منظور با استفاده از یک دستگاه
کا لیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه
سر بازوئی ، ناحیه کتف و ناحیه شکمی را بطور دقیق اندازه می گیریم . مجموع
سه اندازه گیری را یادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد
مقایسه می کنیم . برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط
فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه
محل فوق را گرفته سپس با کا لیپر اندازه گیری می نمائیم . همین روش در دو
ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری که نقطه بعدی یک سانتیمتر یا بیشتر از
راس تحتانی استخوان مثلثی شکل کتف ودر امتداد یکی از ا ضلاع آن بوده و
نقطه سوم در ناحیه شکمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می
باشد . واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .
4 ـ دوها
دو 45
متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های 540 متر و 1600 متر بر
حسب دقیقه و ثانیه مشخص شده اند . در دو 12 دقیقه مسافت طی شده بر حسب
کیلو متر محاسبه می گردد .
5 ـ دو 9+4 متر
با مشخص
کردن یک فاصله 9 متری و کشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو
قطعه چوب کوچک را در یک سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می
ایستد . با فرمان شروع ، ورزشکار می باید با حد اگثر سرعت فاصله 9 متر را
دویده و با بر داشتن یک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را برای
حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله 9 متر تعیین شده را 4
بار با حد اکثر سرعت و در حد توانائی خود طی می کند . زمان شروع تا پایان
این حرکت بر حسب ثانیه ثبت می گردد.
6 ـ دو مارپیچ
در یک
مسیر تعیین شده 10 متری ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از یک دیگر طوری قرار
می دهیم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نیم متر از خط شروع و خط
پایان فاصله داشته با شند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمایش با حد اکثر
توان و سرعت خود سعی می کند ابتدا یک بار فاصله 10 متر را بطور رفت وبر
گشت طی کرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مار پیچ از میان بقیه
مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت یک
بار دیگر طی کرده و به خط پایان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانیه ،
معیار اندازه گیری این حرکت است .
7 ـ پرش طول درجا
پاره
خطی روی زمین رسم کرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد . او می
باید در حد توان خود به جلو وبطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا
پاره خط رسم شده میزان پرش را مپخص می کند . این حرکت در دو نوبت انجام شده
و بیشترین طول پرش ثبت می گردد. مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد
شخص در نظر گرفته شده است .
8 ـ پرش ارتفاع درجا
